- Prihláste sa alebo sa zaregistrujte, aby ste mohli pridávať komentáre.
Poznáte ten moment, keď si poviete: „A dosť! Idem do seba a odteraz začnem každé ráno cvičiť!"
No potom prichádza tá známa klasika – namiesto akcie si v teplej perinke povinne zameditujeme o tom, či je lepšie cvičiť pred raňajkami, alebo až po.
Ranná rozcvička môže byť kľúčom k lepšej produktivite a mentálnej jasnosti – ale kedy je ten správny čas? Či už cvičíme nalačno alebo po raňajkách, obe možnosti majú svoje výhody. Poďme sa pozrieť na to, ako môžeme biohacknúť náš tréning a dostať zo seba maximum.
Cvičenie pred raňajkami - Turboštart pre telo a myseľ
Cvičenie nalačno je ako ranný turboštart – rozprúdi naše telo, zlepší bdelosť a naštartuje spaľovanie tukov. Prečo?
- Hladina kortizolu a adrenalínu: Ráno máme prirodzene zvýšenú hladinu kortizolu, čo nám pomáha zobudiť sa a pripraviť telo na činnosť. Krátka rozcvička nalačno môže tento efekt zvýšiť a ešte viac rozbehnúť adrenalín a noradrenalín, hormóny, ktoré nám dodajú energiu a povzbudia metabolizmus tukov.
- Inzulín a tuky: Keď cvičíme nalačno, hladina inzulínu je nízka, čo znamená, že naše telo využíva tuky ako hlavný zdroj energie. To podporuje spaľovanie tukových zásob, čo je super pre reguláciu hmotnosti a metabolickú flexibilitu. Teda ideál, ak chce niekto zhodiť nejaké to kilečko.
Hormonálne výhody pre náladu a mozog:
- Endorfíny a serotonín: Cvičenie nalačno uvoľňuje endorfíny – hormóny šťastia, ktoré nám zlepšia náladu a dodajú pocit eufórie. Perfektný spôsob, ako sa zbaviť stresu hneď ráno!
- BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor): Aeróbne cvičenie nalačno zvyšuje BDNF, čo podporuje rast nových nervových spojení a zlepšuje pamäť aj kognitívne funkcie.
- Dopamín: Krátke cvičenie pred raňajkami zvyšuje hladinu dopamínu – neurotransmitera, ktorý zlepšuje motiváciu, sústredenie a mentálnu bdelosť.
Cvičenie po raňajkách - Energia pre maximálny výkon
Ak máme radšej energický štart dňa s plným žalúdkom, cvičenie po raňajkách môže byť pre nás ideálne.
- Trávenie a stabilizácia hladiny cukru: Po raňajkách má naše telo dostatok glukózy, ktorú môže použiť ako rýchly zdroj energie. Inzulín pomáha transportovať túto energiu do svalov, čo nám umožní dosiahnuť lepší výkon pri fyzickej aktivite.
- Zvýšená hladina energie: Zdravé raňajky bohaté na bielkoviny, tuky a komplexné sacharidy zabezpečia, že máme dostatok energie na intenzívnejšie cvičenie. Svaly aj mozog budú mať potrebné palivo, čo môže zlepšiť celkovú efektivitu tréningu.
Hormonálne výhody pre náladu a mozog:
- Serotonín a dobrá nálada: Po cvičení, hlavne po jedle, sa zvyšuje hladina serotonínu – neurotransmitera, ktorý zlepšuje náladu a pomáha nám lepšie zvládať stres počas dňa.
- Inzulínová citlivosť: Cvičenie po jedle tiež zlepšuje inzulínovú citlivosť, čo podporuje stabilnú hladinu cukru v krvi a efektívne využívanie živín.
Kombinácia prechádzky pred raňajkami a rozcvičky po raňajkách
Ak hľadáme vyvážený štart dňa, môžeme vyskúšať kombináciu prechádzky pred raňajkami a cvičenia po jedle. Je to ideálne riešenie pre jemný, ale efektívny pohyb.
- Nízko intenzívna prechádzka pred raňajkami: Ranná prechádzka pred raňajkami jemne prebudí náš kardiovaskulárny systém a rozhýbe telo bez toho, aby spôsobila nadmerné vyplavenie kortizolu. Výhodou je stimulácia metabolizmu bez vyčerpania energetických zásob.
- Rozcvička po raňajkách: Po ľahkých raňajkách sa môžeme venovať intenzívnejšej fyzickej aktivite, ktorá využije energiu z glukózy a podporí vyplavenie endorfínov. Táto kombinácia nám poskytne dostatok paliva a udrží dobrú náladu po celý deň.
Ktorý prístup je pre nás najlepší?
Každý z týchto prístupov má svoje špecifické výhody, takže všetko závisí od toho, aké sú naše ciele.
- Cvičenie pred raňajkami je skvelé, ak chceme maximalizovať spaľovanie tukov, podporiť bdelosť a zlepšiť kognitívne funkcie prostredníctvom hormónov ako kortizol, adrenalín a dopamín.
- Cvičenie po raňajkách je zase lepšie, ak potrebujeme viac energie na intenzívny výkon, chceme podporiť trávenie a udržať stabilnú hladinu cukru v krvi.
- Kombinácia prechádzky pred raňajkami a cvičenia po jedle ponúka jemný štart dňa s dostatočnou dávkou fyzickej aktivity na udržanie dobrej nálady a zvládanie stresu.
Ako vždy, neexistuje univerzálna odpoveď. Vyskúšajme rôzne prístupy, počúvajme svoje telo a zistime, ktorý nám najlepšie vyhovuje. Experimentujme a sledujme, čo nám prináša najlepšiu náladu, mentálnu jasnosť a optimálny výkon počas dňa. Skúsme to už zajtra, namiesto kecov a teoretizovania a uvidíme ten rozdiel!
